Hvis du er en erfaren løper, så endrer du ikke på et opplegg som har fungert tidligere. Hvis du har deltatt på halvmaraton og nå skal løpe maraton, så har du samme oppladning. Det samme gjelder om du skal opp fra 10 km til halvmaraton. Er det første gangen, kan dette være noen råd.

Trening

Treningen siste uke bør være trening som gir deg overskudd. Du kan gjerne ha flere hviledager siste uken, men jeg anbefaler at du løper 2-4 ganger alt etter hvor mye du trener til vanlig.

En av turene kan være en hurtig langtur i konkurransefart. Hvis du løper hel- eller halvmaraton, kan du løpe 20 minutter i den farten du skal konkurrere i. De fleste vil føle at det er som ”walk in the park”, og det bør det være.

I tillegg har du et par langturer. De lengste på mandag/tirsdag og kun 20-30 minutter nærmere helgen. Hvis jeg deltar på hel- eller halvmaraton, har jeg en hviledag to dager før konkurransen (altså på torsdag), mens jeg løper 20 minutter rolig dagen før.

Den siste turen avslutter jeg med 4-6 ganger 100 meter stigningsløp. Da starter jeg i jogg og øker farten gradvis til 80% av maks. Det er viktig at du løper avslappet når du er i toppfart. Løper du normalt 4 ganger i uken kan siste uke se slik ut:

Mandag: fri

Tirsdag: oppvarming 15 minutter. 20 minutter hurtig tur. 10 minutter nedjogg

Onsdag: 30 minutter rolig jogg

Torsdag: fri

Fredag: 20 minutter rolig jogg. 4-6 ganger stigningsløp

Lørdag: konkurranse

Kosthold

Siste uken spiser jeg stort sett normalt. Jeg sørger for 4-5 gode måltider gjennom dagen. Personlig spiser jeg tradisjonell norsk kost med hovedfokus på karbohydrater. Jeg drikker godt med vann og trapper ned på kaffedrikkingen.

Løpsdagen spiser jeg en normal frokost. Er løpet på formiddagen, er frokosten gjerne det siste måltiden før konkurransen. Jeg har alltid 3-4 timer frem til løpet. Hvis løpet er på ettermiddagen, sørger jeg for et brødmåltid 3-4 timer før konkurransestart. Et kopp kaffe har jeg alltid da.

Løpet

Det er alltid viktigst å finne riktig utgangsfart. Særlig på hel- og halvmaraton er det lett å åpne for raskt. Sørg for at du deler tidsmålet ditt opp i passeringer per km. Særlig første 5 km må gå i denne farten, men følger du deg lett etter 5 km vil jeg anbefale at du holder km-tidene helt til 30 km.

Hvis du fremdeles er frisk og rask, kan du du øke farten gradvis. Mange av de beste løpene er gjort med raskere siste halvdel enn første. Og opplevelsen blir garantert mer positiv hvis du klarer det.

I Oslo Maraton finnes det flere fartsholdere. Sjekk om noen av disse passer med dine mål. Hvis det ikke passer helt, sørg for at du starter i en gruppe som går litt for sent enn litt for fort.

Drikke og næring underveis er særlig viktig på helmaraton. Det å ta til seg næring underveis, krever trening. Og det bør du ha trent på under langturene i sommer. Har du gjort det, regner jeg med at du har funnet det som fungerer for deg. Har du ikke prøvd dette, er det best å drikke vann. Det er viktig at du drikker og spiser fra start og ikke venter til du blir tørst, da er det for sent.

Får du lett gnagsår, er det lurt å smøre de utsatte områdene med vaselin. det kan være under armene og mellom bena.

Hva med nye løpesko?

På distansene hel- og halvmaraton er det knapt med tid om løpeskoene er utslitt. Har du løpesko som ikke er helt utslitt, anbefaler jeg at du bruker disse. Da utsetter du deg ikke for unødvendig risiko for gnagsår og andre problem. Hvis du må bytte sko så må du løpe til butikkene. Du bør ha minst er par turer i nye sko før du stiller på startstreken.

Annet utstyr som er viktig, er et par gode løpesokker som hindrer blemmer og gnagsår. Kle deg også så lett som mulig. du blir fort varm under løpet. Du vil svette mye og derfor bli kald. En lett t-skjorte eller langermet overdel og en god shorts eller løpetights er det du trenger. Alt etter hvor kaldt det er på løpsdagen. Jentene må huske en god og komfortabel sports-BH.

Etter løpet

Da skal du hvile på laurbærene og glede deg om det du har oppnådd. Du kan gjerne ha minst to uker hvor du ikke løper. Vil du holde deg i bevegelse, så gjør andre aktiviteter. Gange eller sykling er bra. Husk på å ikke være ute for lenge.

Etter 2-3 uker kan du gradvis ta opp treningen igjen. Begynn med rolig løping.

Lykke til neste helg. Det blir en folkefest og du kommer helt sikkert til å ha løpere rundt deg som løfter deg frem.