Den hurtige langturen er først og fremst god trening for alle som skal sette personlig rekord på maratondistansen. Men debutanter kan også ha godt av treningsformen. Det skaper variasjon både på lengde og fart og det er den viktigste faktoren til skadefri løping. 

Den hurtige langturen skal du løpe en til to ganger per uke. Farten du skal ha er maratonfarten din. Hvis du er god for tre timer, skal du løpe hurtigturen på ca 4:15 per km. Distansen du skal løpe er fra 7-15 km sammenhengende løping. Hele økten består av 10 minutter rolig oppvarming. Så den hurtige delen og til slutt 10 minutter rolig jogg til slutt. Denne treningen bør du løpe på grusvei eller asfalt. Jeg ville valgt en relativ flat trasè. 

Nå er det ca 13 uker til Oslo Maraton. Legg inn én slik økt per uke, to om du er mer erfaren. Hvis du ikke er vant til denne treningsformen, begynner du med en hurtig del på ca 7 km. Deretter øker du lengden med 1 km annenhver uke. Da er du på ca 13 km rett før maratonen. Siste hurtigtur i den lengden legger du 2 uker før løpet. Siste uke løper du en 5-km i maratonfart, bare for å føle på farten. Legg inn 5 rolige dager fra denne økten til konkurransen. 

Mange opplever sikkert at intensitet ikke er høy nok. Man blir ikke like sliten som etter en intervalløkt og i hvert fall ikke som en 4x4-økt. Det skal du ikke bry deg om. Dette er en økt hvor du ikke går ”i kjelleren”. Etter det hurtige draget skal du føle at du kunne løpt lengre. Hvis du ikke føler det, har du løpt for raskt. Den største utfordringen er kanskje å finne riktig åpningsfart. Det er lett å løpe for fort i starten, både på denne økten og når du løper konkurransen. Da kan det være lurt å løpe med en GPS-klokke, eller at du kan sjekke farten hver km. De første 2 km kan lett gå for fort, så sørg for at du har noen sjekkpunkt i starten. Pulsen på en slik økt vil være lav i starten, og mot slutten bør den være 5 til 10 slag under terskelpulsen hvis du kjenner den. 

Hvis du ønsker variasjon, kan du løpe økten progressivt. Det vil si at du starter det første 2 kilometerne ca 15 sekunder langsommere enn maratonfarten din (per km). Deretter øker du farten hver 2. km med 5-10 sekunder. De siste 2 km løper du 10-15 sekunder raskere per km enn maratonfarten din. Lengden på den hurtige delen av treningen blir som økten over. 

Jeg har selv hatt god erfaring med denne økten frem mot halv- og helmaraton. Jeg har også brukt økten i oppkjøringen til løpesesongen. Det har gitt meg et solid løft i den aerobe kapasiteten. Første del av vintertreningen for en løper kan gjerne inneholde denne treningsformen istedenfor tradisjonell intervalltrening. Økten er også ”snillere” mot kroppen og du henter deg mye raskere inn enn etter en tradisjonell intervalløkt. Det gjelder særlig løpere litt opp i årene.

Lykke til!